Selen là gì? 6 vai trò và nguồn thực phẩm giàu selen

Selen là một khoáng chất vi lượng quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bổ sung selen có thể giúp chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Hãy khám phá thêm về vai trò và nguồn thực phẩm giàu selen trong bài viết này.

Mục lục bài viết [ẩn]

• 1 Selen là gì?
• 2 Selen có tác dụng gì?
  • 2.1 Hỗ trợ và duy trì sức khỏe tuyến giáp
  • 2.2 Phản ứng và tăng cường hệ thống miễn dịch
  • 2.3 Giảm nguy cơ mắc ung thư
  • 2.4 Ngăn ngừa bệnh tim mạch
  • 2.5 Giảm các triệu chứng hen suyễn
  • 2.6 Chống oxy hóa mạnh mẽ
• 3 Dư thừa hay thiếu hụt selen gây ra tác dụng phụ gì?
  • • 3.0.1 Thiếu hụt selen
    • 3.0.2 Dư thừa selen
    • 3.0.3 Liều lượng selen khuyến nghị
• 4 Selen có trong những loại thực phẩm nào?
  • 4.1 Bài viết liên quan
  • 4.2 Curcumin: tinh chất trong nghệ chứa có công dụng
  • 4.3 Insulin là gì? Tác dụng với bệnh tiểu đường
  • 4.4 Diallyl disulfide: hợp chất tỏi có hoạt tính sinh học khả năng chống ung thư

Selen là gì?
Selen (hay Selenium) là một nguyên tố vi lượng có số nguyên tử 34 và ký hiệu hóa học là Se. Trong tự nhiên, có thể được tìm thấy trong đất, nước và một số loại thực phẩm. Trong cơ thể con người, đây là một khoáng chất thiết yếu, mặc dù chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học.


Selen là một nguyên tố vi lượng
Chúng tham gia vào các hoạt động duy trì sự sống như sinh sản, chuyển hóa hormone tuyến giáp, tổng hợp ADN, và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, còn có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và nhiễm trùng.

Selen có thể tồn tại ở hai dạng chính: dạng vô cơ (selenat và selenit) và dạng hữu cơ (selenomethionine và selenocysteine). Cả hai dạng này đều có thể là nguồn cung cấp tốt cho cơ thể. Thiếu hụt selen có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm các bệnh lý như tiểu đường, đột quỵ, xơ vữa động mạch, suy tim, xơ gan, và thậm chí là ung thư. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ chất thông qua nguồn thực phẩm là điều cần thiết cho sức khỏe.

Selen có tác dụng gì?
Hỗ trợ và duy trì sức khỏe tuyến giáp
Tuyến giáp là một tuyến nhỏ trong cơ thể sản xuất hormone để điều hòa quá trình trao đổi chất. Khi hoạt động của tuyến giáp không bình thường, cơ thể có thể gặp các vấn đề như mệt mỏi, tăng cân, trầm cảm, và đau cơ. Sự bất thường này, nếu kéo dài, có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính.

Selen, cùng với i-ốt và các nguyên tố khác như kẽm, đồng, sắt, được sử dụng bởi cơ thể để sản xuất hormone tuyến giáp T3 và T4. Đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tuyến giáp và cân bằng nội môi bên trong cơ thể, đặc biệt đối với hệ thống miễn dịch.


Duy trì các chức năng và bảo vệ tuyến giáp
Nghiên cứu tại Ba Lan chỉ ra rằng selen có mối liên hệ với chức năng tuyến giáp và có thể giúp tránh những bệnh lý liên quan đến tuyến giáp, chẳng hạn như bệnh viêm tuyến giáp Hashimoto. Một khảo sát trên 6.000 người cho thấy, nồng độ trong huyết thanh thấp có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh viêm tuyến giáp và suy tuyến giáp cao hơn. Việc bổ sung selen hàng ngày trong suốt 3 tháng có thể cải thiện tâm trạng của những người mắc bệnh Hashimoto.

Nhờ khả năng chống lại stress oxy hóa và kiểm soát sản xuất hormone tuyến giáp, chúng được xem như một yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Phản ứng và tăng cường hệ thống miễn dịch
Selen là một nguyên tố vi lượng quan trọng đối với hệ miễn dịch của cơ thể. Nó được tìm thấy nhiều ở lá lách, gan, và các hạch bạch huyết, và có khả năng kích thích sự hình thành kháng thể cùng hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào T hỗ trợ, tế bào T, và tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK). chúng cũng tham gia vào quá trình thực bào, góp phần vào khả năng di chuyển của các tế bào miễn dịch.


Tăng khả năng miễn dịch chống lại các gốc tự do
Các selenoprotein như GPX1 và TR1 được chứng minh có vai trò quan trọng trong các phản ứng miễn dịch và viêm. Nghiên cứu về động vật cho thấy việc bổ sung selen có thể làm tăng nồng độ IgG trong huyết thanh và sữa non, cũng như cải thiện hoạt động thực bào và diệt khuẩn của bạch cầu trung tính. Điều này gợi ý rằng có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh như cúm, lao, viêm gan C, và thậm chí HIV.

Giảm nguy cơ mắc ung thư
Nghiên cứu từ National Institutes of Health – Hoa Kỳ, chỉ ra rằng bổ sung selenium có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Kết quả từ một cộng đồng gồm 21.000 người ở Trung Quốc cho thấy việc bổ sung muối giàu selen đã làm giảm tỷ lệ ung thư gan 35%. Chúng cũng có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi, đặc biệt ở những quần thể có nồng độ selen trong cơ thể thấp. Tại Nhật Bản, một nghiên cứu khác đã cho thấy rằng bổ sung 200 μg selen mỗi ngày trong 7 năm có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Những người bị co thắt cơ tim cấp tính thường có nồng độ selen thấp đáng kể, và thiếu hụt là yếu tố góp phần vào hội chứng suy tim (bệnh Keshan). Một nghiên cứu tại Anh cho thấy mối liên hệ nghịch giữa nồng độ và tỷ lệ mắc bệnh mạch vành, đặc biệt ở những nhóm người thiếu hụt selen.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Ngoài ra, chúng giúp kiểm soát stress oxy hóa và giảm viêm, điều này có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo 25 cuộc nghiên cứu, việc tăng hàm lượng selen trong máu lên 50% có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 24%. Có thể làm giảm nồng độ của protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của viêm, đồng thời tăng mức độ của glutathione peroxidase, một chất chống oxy hóa mạnh.

Giảm các triệu chứng hen suyễn

Giảm hen suyễn viêm trong đường hô hấp


Chống oxy hóa mạnh mẽ
Selen là một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm stress oxy hóa bằng cách kiểm soát và trung hòa các gốc tự do dư thừa. Cơ chế hoạt động là vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chúng gây ra tổn thương tế bào. Bằng cách này, nó có thể bảo vệ cơ thể khỏi những tác động tiêu cực của stress oxy hóa.

Dư thừa hay thiếu hụt selen gây ra tác dụng phụ gì?
Thiếu hụt selen

• Trẻ em và phụ nữ có thể gặp các vấn đề về tim mạch. Phụ nữ mang thai có nguy cơ sảy thai cao hơn.
• Lượng selen thấp có thể gây bướu cổ, suy giảm hệ miễn dịch, mệt mỏi, chậm phát triển, ảnh hưởng đến cơ xương khớp và giảm sức đề kháng.

Dư thừa selen

• Liều lượng selen tối đa mỗi ngày là 400 mcg. Dùng trên 850 mcg/ngày có thể gây ngộ độc.
• Các triệu chứng ngộ độc nhẹ gồm hơi thở có mùi hôi tỏi, móng tay giòn, tóc rụng, và phát ban nhẹ trên da.
• Ngộ độc nặng có thể gây buồn nôn, nôn mửa, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, đau tim, suy thận và thậm chí tử vong.
• Các tác dụng phụ khác bao gồm cảm thấy cáu kỉnh, đỏ bừng, run, yếu cơ, và có vị kim loại trong miệng.

Liều lượng selen khuyến nghị

• Trẻ em từ 1–3 tuổi: 20 mcg/ngày
• Trẻ em từ 4–8 tuổi: 30 mcg/ngày
• Trẻ em từ 9–13 tuổi: 40 mcg/ngày
• Trẻ em từ 14 tuổi trở lên và người lớn: 55 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 60 mcg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 70 mcg/ngày

Việc bổ sung selen đúng liều lượng là cần thiết để tránh các tác dụng phụ do dư thừa hoặc thiếu hụt. Trong trường hợp ngộ độc hoặc có triệu chứng bất thường, cần dừng ngay và liên hệ với bác sĩ.

Selen có trong những loại thực phẩm nào?


Chúng ta phải bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống và các loại thực phẩm giàu selen nhất bao gồm:

• Hải sản: Như cá ngừ, cá mòi, cá bơn, cá thu, hàu, sò điệp, tôm hùm và cua.
• Thịt: Gồm thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm và nội tạng như gan, thận.
• Quả hạch và hạt: Như quả hạch Brazil, hạt hướng dương, hạt điều.
• Trứng và sữa: Trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Như gạo lứt, bánh mì trắng.
• Rau củ và nấm: Mặc dù chứa ít selen hơn, một số loại rau như cải bó xôi và trái cây như chuối vẫn có thể cung cấp một lượng nhất định. Ngoài ra, nấm như nấm hương, nấm linh chi cũng là nguồn selen tốt.